تبلیغات
مرکزپیش دانشگاهی دهخدا - با اضطراب امتحانم چه کنم؟

با اضطراب امتحانم چه کنم؟

چهارشنبه 17 مرداد 1386

با اضطراب امتحانم چه کنم؟

منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است كه با پریشانی، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، بی قراری و تكرر ادرار همراه است. هنگامی كه فرد نسبت به كارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ویژه امتحانات سرنوشت ساز (كنكور و امتحان نهایی) بیشتر دانش‌آموزان اضطراب امتحان را تجربه می كنند. وجود اندكی اضطراب درانسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تكاپو می شود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز كند موجب كاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد. به عبارت دیگر یكی از دلایل اساسی افت تحصیلی،اضطراب امتحان است كه ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می دهند. دانش آموزی كه اضطراب امتحان دارد احساس می كند كه ذهنش خالی شده و هر چه را كه آموخته فراموش كرده است، چنین دانش آموزی معمولا به پرسش ها،  پاسخ های بی ربط، نادرست و یا ناقص می دهد و با افكاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است.

علل اضطراب امتحان

الف - عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ویژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.

ب - عوامل آموزشگاهی و اجتماعی همچون انتظارات معلمان، رقابت، سیستم آموزشی حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرایی.

ج - عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای والدین، جو عاطفی حاكم بر خانواده، ویژگیهای شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.

روش های كنترل اضطراب

آرمیدگی:
یكی از روش های موثر در كنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا درازكش قرار می‌گیرد، سپس چشم‌ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می‌كند. بین دم و بازدم برای مدت كوتاهی نفس را در سینه حبس می‌كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می كند. چنانچه این تمرین یك یا دو بار و هر بار به مدت
۱۵ دقیقه انجام گیرد تاثیر زیادی در كاهش اضطراب و افزایش تمركز خواهد داشت.

ورزش:
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، كاهش اضطراب و فشارروانی و افزایش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی ندارید، لااقل به پیاده روی در صبح زود بپردازید و این كار را سه بار در هفته انجام دهید. نوع ورزشی كه انتخاب می كنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد. ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا كردن و به ویژه یوگا در كاهش اضطراب و افزایش تمركز تاثیر چشم‌گیری دارند.

تغذیه:
مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامینهای گروه
B در كاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند و می توانید برای تامین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده كنید. یكی از عواملی كه موجب كاهش تمركز در انسان می شود، هایپوگلیسمی (كاهش قندخون) است، برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، كشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده كنید و ازپرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش می شود و تمركز را كاهش می دهد. 

از آنجا که اضطراب امتحان در کارآیی تحصیلی دانش‌آموزان تاثیر بسزایی دارد و مانع بهره وری مناسب در امتحانات می شود و علاوه بر آن بر کاهش اعتماد به نفس آنان نیز موثر است . با توجه به اینکه اضطراب امتحان علل مختلف فردی ، خانوادگی و آموزشگاهی دارد به نظر می رسد :

اولا پیشگیری از آن ضرورت دارد ، ثانیا در مورد نحوه پیشگیری همکاری همه افراد در سلسله علل ( فردی ، خانوادگی ، آموزشگاهی ) ضرورت دارد .

 جهت کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان به مدیران مدرسه و برگزار کنندگان امتحان توصیه می شود :

1. برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید .

2. فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمایید .

3. پس از تهیه برنامه امتحانی در آن تغییر جدیدی اعمال نکنید .

4. از برگزاری امتحانات با وقت بسیار اندک اجتناب نمایید .

5. چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان را به محل برگزاری امتحان برده تا آرامش پیدا کرده و محل مناسبی برای خود بیابند .

6. محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب ، نور کافی ، دمای مناسب باشد ، محل نشستن ( صندلی ها ) مناسب باشد ، در سالن و یا نزدیک آن آب آشامیدنی در دسترس دانش آموزان باشد .

7. حتی الامکان از نیمکت ها یا صندلی های سالم برای جلسه امتحان استفاده نمایید .

8. محل برگزاری امتحان عاری از هر گونه عوامل مزاحم از قبیل سرو صدا باشد .

9. با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوار کننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید .

10. قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیاز به جابجایی و حرکت نباشد .

11. در شروع جلسه آیاتی از کلام الله مجید قرائت گردد .

12. بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نکنید .

13. در جلسه امتحان دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش‌آموزان را آرام نماید .

14. مراقبین در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکنند .

15. سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نکنند .

16. اگر مراقبین مشاهده کردند که دانش آموز جواب را اشتباه نوشته او را سرزنش نکنند .

17. از برخورد شدید با دانش‌آموزان خاطی اجتناب شود .

18. مراقبین با اخم و حالت  شماتت بار به دانش‌آموزان نگاه نکنند . بلکه با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز تنش‌های احتمالی دانش آموزان را کاهش دهند .

19. در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون داده شود و در حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمایید .

20. سعی شود حتی الامکان به سوالات دانش آموزان پاسخ داده شود .

21. سوالات امتحانی خوانا و از کیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد .

22. با دانش‌آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود .

23. در صورت نیاز ، پیش نویس در اختیار دانش‌آموزان قرار داده شود .

24. از رفت و آمدهای اضافی و مکرر در جلسه امتحان جلوگیری نمایید .

25. حدود 5 تا 10 دقیقه قبل از اتمام وقت جلسه به دانش‌آموزان نذکر داده شود .

جهت کاهش اضطراب دانش آموزان،  به معلمان توصیه می شود : 

1. جلسه امتحان، دادگاه حسابرسی نیست ، امتحان انتقام نیست .

2. قبل از اتمام کلاسها و شروع امتحانات به دانش‌آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید .

3. به دانش‌آموزان بگویید که سوالات از کتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه کتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سوالات پاسخ دهند .

4. قبل از امتحانات اصلی ، از امتحانات مستمر و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده گردد .

5. از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش‌آموزان اجتناب بشود .

6. هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد ، نه نادانسته های آنان .

7. از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سوالات امتحانی اجتناب نمایید .

8. در طرح سوالات اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سوالات را رعایت نمایید .

9. در طرح سوالات سعی شود سوالات دشوار در شماره های آخر قرار گیرد .

10. در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاک و معیار قرار داد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز باید استفاده شود .

 جهت کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان،  به خانواده های محترم توصیه می‌شود :

1. محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد .

2. سعی شود در ایام امتحانات رفت و آمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد .

3. محیط فیزیکی آرام و بی سرو صدا برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم نمایید .

4. به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید . 

5. وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید .

6. در هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند ، لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید .

7. ساعات تماشای برنامه های تلویزیونی تا حد امکان کاهش یابد .

8. از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خود داری شود .

9. از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمایید .

10. در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت مورد حمایت قرارگیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید .

11. از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه‌کردن خودداری شود و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفریح نیز داده شود .

12. تغذیه دانش‌آموز مناسب و مقوی باشد .

13. انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان ، می تواند در ایجاد اضطراب و تشدید آن موثر

 باشد ، لذا انتظارات مذکور را تعدیل نمایید .

14. کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث اضطراب در فرزندان می شود .

15. از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .

16. از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید .

17. ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق نمایید .

 جهت کاهش اضطراب امتحان، به دانش آموزان عزیز توصیه می شود : 

الف ) اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :

1. اگر نسبت به درس یا مطالعه بی‌میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید ، به مرور به درس و مطالعه علاقمند می شوید ، امتحان کنید ، تجربه کنید .

2. از همین الان وقت خود رابا برنامه امتحانی تنظیم کنید .

3. به جای اضطراب امتحان کتابتان را به چند بخش تقسیم کنید و هر زمان روی بخشی از آن کار

کنید ، می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .

4. وقتی احساس می کنید اضطراب مانع تمرکز حواستان می‌شود و شدت آن به اندازه‌ای است که مفهوم یک جمله را هم درک نمی کنید خودتان را بیازمایید ، کتاب را ببینید و جمله را تکرار کنید ، اگر نیاموخته‌اید نگران نشوید ، دوباره کتاب را باز کنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید ، سپس کتاب را ببندید ، این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید ، تمرین و جدیت شما نیروی عظیم تر از نیروی اضطراب است .

5. این جمله را به خود بگویید و آن را تکرار کنید :

( شروع هر کاری آن چنانکه باید خوشایند نیست ، وقتی کمی پیشرفت کردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم کرد . )

6. اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود  چند دقیقه زنگ تنفس به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به  محیط اطرافتان ( اتاق یا محل مطالعه خود ) پرت کنید ، محیط اطراف را توصیف کنید و پس از زنگ استراحت، مجددا به مطالعه بپردازید ، فقط مطالعه کنید این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد .

7. توجه داشته باشید یکی از عوامل موثر و جدی در اضطراب انباشته شدن درسها برای شب امتحان است ضمنا فراموش نکنید شب امتحان زمان یاد گیری درس نیست ، زمان مرور درس  است .

8. اضطراب احساس فریب انگیز است و به شما القا می کند از پس هر کاری که قرار است انجام دهید بر نمی آیید ، پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و کوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول نشوید و اجازه ندهید اضطراب زمام امور شما را در دست گیرد .

9. اگر اضطراب امتحان دارید :

اولا آن را بیان کنید . ثانیا آن را یک اختلال جزیی قلمداد کنید و باور داشته باشید که می توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید .

10. شبهای امتحان به اندازه کافی استراحت کنید ، غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید .

11. همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت جسمانی خود کوشا باشید .

12. هیچگاه به خود نگویید اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می‌کند و از پس امتحان بر نمی‌آیم ، متوجه باشید که اضطراب می تواند ایجاد نگرانی کند و کمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد .

13. آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد ، لذا سعی کنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستانتان فراهم کنید .

ب ) اضطراب در هنگام امتحان :

1. یک ساعت قبل از امتحان مطالعه درس را بطور کلی تعطیل کنید .

2. نیم ساعت قبل از امتحان در محل برگزاری جلسه امتحان حاضر شوید .

3. یاد خدا آرام بخش دلهاست با وضو در جلسه حضور یابید وبه خدا توکل داشته باشید .

4. با قرائت سوره ای از قرآن و ذکر دعا به آرامش و موفقیت خود بیفزایید .

5. قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نپرسید ، چون ممکن است جواب سوالی را ندانید و شما را دچار اضطراب  کند و مطالب دیگر را هم فراموش کنید

6. سعی کنید با لباس کافی و مناسب سرجلسه امتحان حاضر شوید ، گرسنه سر جلسه حاضر نشوید .

7. توجه داشته باشید سوالات امتحان از مطالب درسی شما انتخاب شده است . 

8. توجه داشته اگر هوش و استعداد رسید ن به این کلاس را داشته اید مطمئنا با تلاش بیشتر خواهید توانست از عهده امتحان با موفقیت بر آیید و پیشرفت بیشتری داشته باشید .

9. روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بکشید .

10. عضلات بدن خود را رها کنید .

11. اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفس هایتان توجه کنید .

12. از خودگویی منفی بپرهیزید مثلا نگویید( نمی‌توانم از عهده امتحان بر آیم ، کار سختی است ، حتما شکست خواهم خورد . )

13. خود گویی مثبت  داشته باشید ، مثلا بگویید (خیلی راحتم ، آماده ام امتحانم را به خوبی بدهم ، من می توانم و این کار بسیار ساده است .)

14. این واژه ها را به خودتان بگویید :

( آرام ، آرام ، آرامتر و ... ) بگویید احساس آرامش می کنم .

15. انرژی خودتان را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد  درباره سوالات امتحانی هدر ندهید  .

16. ورقه امتحانی را به آرامی از اول تا آخر از نظر بگذرانید ، اول به سولات آسانتر پاسخ دهید ، البته اگر اضطراب شما نسبتا بالاست می توانید سوالات را یک به یک بخوانید و پس از پاسخ آن ، سوال بعدی را بخوانید .

17. در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نکنید و یک مرتبه آن را  مرور کنید .

18. اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد به آن توجه نکنید .

19. از نشستن در کنار دانش آموزان خاطی که در حین جلسه امتحان مزاحم شما می‌شوند خودداری نمایید .

20. بعد از تمام شدن هر امتحان دیگر به آن فکر نکنید و سعی کنید خودتان را برای امتحانات بعدی آماده کنید .

21. توقعتان از خودتان نباید بیش از توانایی‌تان باشد ، زیرا این مطلب می تواند در شما اضطراب ایجاد کند .

22. عدم موفقیت در یک امتحان به معنای شکست در همه امتحانات نیست ، پس سعی کنید خودتان را برای امتحان بعدی آماده کنید .   

تدوین: محمد محمودی (مشاور تحصیلی E-mail:moshavermarivan@gmail.com)

--

ارسال شده در

دیدگاه ها : دیدگاه

نویسنده : شورش مرادی

صفحات وبلاگ

مطلب اخیر